今回は不眠について考えてみます。人生の約3分の1は睡眠です。シェークスピアはマクベスの一節で「睡眠こそ、この世の饗宴における最高の滋養である」と述べています。最近では、最高の癒しでもある睡眠で、眠れないと訴える人が増えています。生活が夜型であったり、ネット依存から昼夜逆転している人もいます。日本の一般成人における不眠の頻度は約 20％で、年齢とともに増加していきます。現代は誰でも不眠になりうる時代といえます。

不眠の症状には3つのタイプがあります。なかなか寝付けない入眠困難、何度も目が覚める中途覚醒、朝早く目が覚める早朝覚醒です。ただ入眠困難を訴える人の中には、中々眠くならず一旦眠ると正午前後まで寝ています。不眠には睡眠習慣や生活習慣がかかわり、身体疾患に伴う不眠や飲んでいる薬が影響している場合があります。これらの影響を考え、その影響などを改善してもなお不眠の症状が続くときには睡眠障害といえます。国際分類第3版（ICSD‒3；2014年）では睡眠障害を
①不眠症 (慢性、短期間不眠、他)
②睡眠呼吸障害（睡眠無呼吸症：SAS）
③過眠症（ナルコレプシ―Type 1、2）
④概日リズム睡眠障害
⑤睡眠時運動障害（むずむず脚症候群）
⑥睡眠時随伴障害（レム睡眠行動障害）
⑦他の睡眠障害に分類しています。

不眠症は「眠る機会や環境が適切であるにもかかわらず、睡眠の開始と持続、安定性、あるいは質に持続的な障害が認められ、その結果何らかの日中の障害をきたす場合」と定義されます。入眠困難や中途覚醒などの不眠の症状では不眠症とは診断されません。重要なのは不眠の症状によって日中の機能障害が生じていることです。不眠症の診断基準を図1に示しています。

不眠症でみられる日中の機能障害には、倦怠感、集中力・注意・記憶の障害、抑うつ気分や焦燥感、意欲低下などうつ病の症状と重なります。また日中の眠気、仕事中や運転中のミスや事故の危険、睡眠不足による頭痛や消化器症状がみられます。また不眠症で受診される人の多くが「眠なければならないと考えれば考えるほど眠れない」という不眠への不安を訴えています。不安なことが頭から離れずに眠れない人もいます。不眠と不安がセットになって悪循環に陥っていきます。

不眠の対策としてはまず、生活習慣や睡眠習慣の改善です。厚生労働省では睡眠についてのわかりやすい情報を提供することを目的に2003年に作成し、その改訂版として2014年に「健康づくりのための睡眠指針 2014 ～睡眠12箇条～」（図2）を提案しています。

日々の生活の中で、就寝と起床の時間を規則正しくする。寝床は暗いところで点滅する光がないようにする。概日リズムを考え、起床時明るい光にあたる。カフェインやアルコールを摂りすぎないようにする。夕食は抜かない、就寝時間１時間以上前にすませる。遅い時間に運動をしない。刺激の強すぎる行動をしない。入浴は90分前、すぐ寝るときはシャワーでもよい。などが参考になります。また寝床に入ったときに「４・７・８呼吸」やマインドフルな呼吸瞑想が役に立ちます。浮かんでくる考えや不安から身体のほうに意識を向けていくときに呼吸が最も簡単であり、交感神経優位の緊張状態から、副交感神経優位である眠りへとつながります。不眠症になる前にできることからはじめてください。

不安な時、息を吸うことではなく息を吐くことに意識を向けます。ゆっくり長く口から静かに息を吐きます。なるべく深くゆっくりした呼吸で、おへその下3㎝の丹田と呼ばれるところに意識を集中して吐くときにはお腹がしぼむのを観察して下さい。

不安なときは、身体に力が入り、呼吸が浅くなっています。マインドフルネスは今、ここで自分に気づいていることが基本になり、自分の呼吸を意識してひたすら感じることです。不安な時に目を閉じて鼻で呼吸をします、鼻から息を吸って鼻から吐くこと、呼吸を眺めていきます。他にも呼吸に意識を向ける方法として「4・7・8呼吸」があります。鼻から深く静かに息を吸いながら4数えます（口は閉じて）。息を止めて7数えます。口から息を吐き8まで数えます。吸う息と吐く息が１：２となっていること、呼吸をカウントすることで意識が呼吸に向きます。自分に合った呼吸法で、先のことや不安なことを考えることから、呼吸に意識をただ向けることができれば、こころは落ち着いてきます。

何をするにも不安があり、未来にとらわれると不安がつよくなります。石橋をたたいて渡る人ほど不安が強くなるのかもしれません。何ごとも徳川家康の名言「及ばざるは過ぎたるより勝れり」であるのがいいのものかもしれません。