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新連載 【第1回】
睡眠は最高の癒し
profile
関西医科大学卒業、京都大学大学院博士課程修了、医学博士。マウントシナイ医科大学留学、東京慈恵会医科大学、帯津三敬塾
クリニック院長を経て現職。日本皮膚科学会認定皮膚科専門医、日本心療内科学会上級登録医・評議員、日本心身医学会専門医、日本森田療法学会認定医。日本統合医療学会認定医・理事。日本ホメオパシー医学会専門医・専務理事。日本人初の英国Faculty of Homeopathy専門医(MFHom)。2014年度アリゾナ大学統合医療プログラムAssociate Fellow修了。『国際ホメオパシー医学事典』『女性のためのホメオパシー』訳。『妊娠力 心と体の8つの習慣』監訳。『がんという病と生きる 森田療法による不安からの回復』共著など多数。

このシリーズでは統合医療から健康経営を考えていきたいと思います。統合医療は“人”がより健康で幸せに生きることを目的にした医療です。生老病死に関わり、健康維持や予防のための食・運動・睡眠・生活スタイル、そして未病な状態では相補・代替医療を取り入れ、病気になれば最先端医療や専門の治療を受けられるオーダーメイド医療です。“人”がより健康で幸せに働けることは健康経営につながります。まず第1回目として健康で働くために最も大切な私たちの“睡眠”について考えてみたいと思います。


睡眠は脳のメイテナンス

人生の約3分の1は睡眠です。寝ないでいることは不可能で、3日間寝ないでいると意味不明なことを言ったり、妄想や幻覚を来すようになります。なぜ睡眠が必要なのでしょうか。睡眠は完全には解明されていませんが、睡眠によって身体、とくに脳のメイテナンスが行われていることがわかっています。記憶は睡眠によって保持されるだけでなく強化され、睡眠中に生きるために必要な情報整理を脳が行っています。

睡眠はノンレム(Non REM)睡眠とレム(Rapid Eye Movement(REM):急速眼球運動)睡眠という2つの違うパターンがセットになっています。大人は平均7時間程度の睡眠が必要で、その睡眠時間のうち4分の1がレム睡眠です。レム睡眠とノンレム睡眠の合計時間は60分〜110分と個人差があり、一晩の中でもや幅がありますが、平均約90分で1つの周期になっています。一晩にこの平均約90分周期の睡眠単位が4〜5回くらい繰り返されます。

睡眠単位

健康な人で目を閉じて10分未満でノンレム睡眠に入り、交感神経の活動が低下し、副交感神経が優位になり身体が眠った状態に入ります。ノンレム睡眠の深さはレベル1〜4があり、入眠時は段階を経て深くなり、覚醒時には段階を経て浅くなります(図)。このノンレム睡眠状態で身体の成長や代謝などに関わるホルモンが多く分泌されています。そのなかでも成長ホルモンは最初のノンレム睡眠で70〜80%が分泌されます。昔から「寝る子は育つ」といわれるゆえんです。また睡眠中の皮膚や筋肉や骨の再生は成長ホルモンが関与し、新陳代謝の働きをしています。

一方レム睡眠はノンレム睡眠の後におとずれます。この状態では脳が活動モードにあります。脳には活動モードとスリープモードがありますが、覚醒とレム睡眠は活動モードで、ノンレム睡眠はスリープモードになります。


覚醒時には五感をとおして外界の情報を処理しながら脳が活動していますが、レム睡眠の時は外界からの情報のやり取りのない“オフライン”の状態で、運動機能が遮断され身体が寝ながら激しく動かないようにしています。このとき眼球だけが急速に運動していることからRapid Eye Movement(REM)と呼ばれるようになりました。この状態で脳を賦活する刺激は脳内でおこり、この刺激によって夢がもたらされていると考えられています。


夢は幻覚?

最近では、夢はレム睡眠だけでなくノンレム睡眠でもみていることがわかってきました。ただレム睡眠の夢は情動にとみ、視覚イメージが強く幻想的であったり、複雑なストーリーがでてきます。悪夢もこの時にみています。夢は覚醒しているときに消化されていない情動を解消していると考えることができます。

実際不安や抑うつ状態で不眠を訴える人の夢は怖い夢やグロテスクな夢、不安な夢であることが多く、こころの回復に伴い現実的な夢となり、よい睡眠がとれると夢も覚えてない状態になっていきます。私たちは夢を毎晩見ることで正常な精神を維持しているのではないでしょうか。


覚醒か睡眠か

私たちの身体は1日のリズムや季節の変化に対応するため、“体内時計”と呼ばれる時間や季節などを知るメカニズムを持っています。体内時計の周期(概日リズム:サーカディアンリズム)は通常、24時間11分に設定されていて、起床後、日光を浴びたり、朝食を食べたりすることで、体内時計が早まり、24時間に調整されることが分かっています。体内時計の遺伝子は生殖細胞以外すべての細胞にあり、睡眠と覚醒、ホルモンの分泌、深部体温の調節などがプログラミングされています。健康は時間で決まるともいわれています。


朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態である覚醒になります。そのとき体内時計からの信号で、脳の視床下部から睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まります。視床下部は身体のホメオスタシス(恒常性)を制御する部位で自律神経系や内分泌系などの機能も調節しています。メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計の指令が出て再び分泌がはじまります。徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。脳には覚醒を引き起こすオレキシンというホルモンがあります。このホルモンは食欲とも関係していて絶食すると分泌が促進され覚醒してしまいます。食事をすれば眠くなるのはそのためでもあるのです。


良い睡眠を得るには

良い睡眠を得るには午後11時から翌日午前6時までの7時間がベストです。最初のノンレム睡眠が深く質が良いと、ぐっすり眠れ、睡眠中目が覚めない、夢もほとんど覚えていないことがよい睡眠といえます。睡眠不足は、昼間に眠気を感じるようになる、あるいは平日と週末の睡眠時間に2時間以上差があるときです。

  1. .就寝と起床の時間を規則正しくし、寝床は暗いところで点滅する光がないようにする。
    概日リズムを考え、起床時明るい光にあたる。
  2. カフェインやアルコールを摂りすぎないようにする。
  3. 夕食は抜かない、就寝時間1時間以上前にすませる。
  4. 遅い時間に運動をしない。
    刺激の強すぎる行動:テレビを見ること、コンピューターで仕事をすることを避ける。
    その代わりにリラックスできる本を読むか、静かな音楽を聴く。
  5. リラックス呼吸法、瞑想、自己催眠など交感神経の緊張をとく。
  6. 入浴は90分前、すぐ寝るときはシャワー、さらに足湯は直前でもよい。

シェークスピアはマクベスの一節で「睡眠こそ、この世の饗宴における最高の滋養である」と述べています。“睡眠こそが最高の癒し”といえます。
一番大切なことは睡眠がいかに重要であるかを知っていただき、よい睡眠をとるように心がけていただくことで働き方も変わってくると思います。



フォーラムエイトの健康経営活動報告
フォーラムエイト、経産省「健康経営優良法人ホワイト500(大規模法人部門)」に認定
発展成長と社会貢献につながる健康経営方針の施策を評価
フォーラムエイトは、経産省による「健康経営優良法人2018(ホワイト500)」(大規模法人部門)に認定されました。2018年2月20日、有楽町朝日ホールで開催の「健康経営優良法人発表会」において、認定発表および授与が実施されています。

本制度は、特に優良な健康経営を実践し、経営的な視点から従業員の健康管理に戦略的に取り組んでいる法人を顕彰するものです。当社が策定・公開している健康経営方針に沿った施策の中で、特に有給の健康スポーツ休暇や禁煙手当制度、リフレッシュ休暇手当拡充などが注目・評価されての認定となりました。

当社は、先進的なソフトウェア事業における多様な人材が、心身ともに健康を保持し社会性・協調性に満ちた精神で働き続けられるよう、健康促進・増進活動、働き方改革活動を推進し、会社の発展成長、社会への貢献を目指しています。各種手当や休暇制度の充実に加えて、健康診断および産業医による指導、統合医療や体験学習といったプログラムを含むメンタルヘルス対策、感染症対応力向上プロジェクトなど、さまざまな施策を積極的に進めています。


 フォーラムエイトの健康推進施策  http://www.forum8.co.jp/forum8/ord-sec/health.htm
  • 全従業員の健康診断または人間ドックを実施し、健康状態を把握した上で産業医の指導や助言を行う。
  • 有給休暇としての健康スポーツ休暇制度を新たに導入し、従業員の健康促進、体力増進に役立てる。
  • 全従業員に禁煙手当制度を導入し、禁煙の機会、動機を与え、健康への配慮を促す。
  • リフッレッシュ休暇手当拡充し、5年に一度の長期休暇取得を促進する。
  • 安全衛生委員会及びISO事業継続マネジメントの関連活動を強化し、従業員の安全や衛生、健康への関心、活動を高める。
  • メンタルヘルスチェックを義務づけ、適切に総務グループで対応し、産業医、社会保険労務士などの専門家の助言を得て対応する。
  • ハラスメント防止規程、相談窓口を設置し様々なハラスメントから従業員を守る。
  • 健康保持・増進に役立つソフトウェアやシステムの開発に取り組む。
  • 健康保険組合、各種保養施設、統合医療推進顧問などからの情報や活動を積極的に社内共有する。
 「健康スポーツ休暇」活動レポート
特定非営利活動法人 山梨ICT&コンタクト支援センターの協力により組まれた1泊2日のプログラムに、若手からベテランまで社員約20名が参加。「スノーシュートレッキング」「星空鑑賞」「ヨガ体験」「ほうとう作り」などを通して豊かな自然や地元の食文化・生活文化に触れながら、心身共にリフレッシュすることができました。 
ヨガ体験で心と体をリラックス 古民家で地元の女性達に教わる「ほうとう作り」体験

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アウトドア体験
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